Gesund sein geht mit einer guten Lebensqualität einher. Dazu gehört, sich auch im Alter noch frei bewegen zu können. Bedauerlicherweise haben bereits junge Menschen Probleme mit dem "Kreuz". Mangelnde Bewegung, falsches Sitzen, aber auch körperliche Arbeit führen oft zu Rückenbeschwerden. Durch ein wirbelsäulenschonendes Verhalten im Alltag, kombiniert mit einer vorbeugenden Wirbelsäulengymnastik können Sie Kreuzschmerzen und Problemen mit der Wirbelsäule vorbeugen.
Tipps für eine gesunde Körperhaltung
Allgemeines
Die beste Sitzhaltung ist eine abwechslungsreiche Sitzhaltung
- Sitzen Sie dynamisch: Ändern Sie 2-4 Mal pro Stunde Ihre Sitzposition und Haltung.
- Nutzen Sie jede Möglichkeit zum Aufstehen: Telefonieren oder lesen Sie Dokumente im Stehen oder gehen Sie zum Drucker usw.
Wer in Bewegung bleibt, lebt länger gesund
- Optimal sind 10.000 Schritte pro Tag.
- Bauen Sie so viel Bewegung in Ihren Alltag ein wie möglich: zu Fuß zur Arbeit gehen, zu Fuß oder mit dem Fahrrad einkaufen gehen/fahren, mit dem Hund spazieren gehen, Gartenarbeit usw.
Achten Sie auf regelmäßige Pausen
- Mehrere kurze Pausen sind besser als wenige lange.
- Kurze Entspannungsübungen für Muskulatur und Augen helfen bei Ermüdung und lösen Verspannungen.
Arbeitsplatzergonomie
Sitzhaltung
- Achten Sie darauf, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden und die Fußsohlen am Boden aufliegen (Beine nicht übereinander schlagen).
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
- Nutzen Sie die Sitzfläche vollständig aus.
- Mit Hilfe einer verstellbaren Rückenlehne kann der Wirbelsäule zusätzliche Unterstützung geboten werden.
Heben
- Gehen Sie breitbeinig in die Knie.
- Gesäß nach hinten heben/ausrichten.
- Halten Sie die Wirbelsäule gerade.
- Heben Sie stets körpernah.
- Verdrehen Sie die Wirbelsäule nicht beim Heben.
Tragen
- Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Arme.
- Halten Sie die Wirbelsäule gerade.
- Tragen Sie körpernah.
Arbeitsplatzgestaltung
- Günstig ist ein seitlicher Lichteinfall oder indirekte Beleuchtung.
- Die Oberkante des Bildschirms sollte höchstens in Augenhöhe sein: Ein zu hoch eingestellter Bildschirm führt zu Verspannungen im Nacken.
- Der Bildschirm sollte ca. eine Armlänge entfernt sein.
Bewegungsmangel begünstigt Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems und des Bewegungsapparates. Benutzen Sie die Stiegen statt Aufzug und Rolltreppe. Nutzen Sie die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang. Seien Sie in Ihrer Freizeit regelmäßig körperlich aktiv! Empfehlenswert ist es mehrmals die Woche eine Mischung aus muskelkräftigenden Übungen und ausdauerorientierter Bewegung durchzuführen (Fonds Gesundes Österreich, 2020).
Ausgleichs- und Mobilisationsübungen
Grundhaltung im Stehen
- Stellen Sie sich hüftgelenksbreit hin.
- Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Ihren Fußsohlen.
- Strecken Sie die Beine locker.
- Halten Sie Ihr Becken in einer neutralen Position.
- Ziehen Sie Ihre Wirbelsäule in die Länge (Steißbein zieht nach unten und Nacken lang nach oben).
- Entspannen Sie die Schultern.
Schultern kreisen
Ziel: Mobilisation des Schultergürtels
Ausgangsposition: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition ein oder stellen Sie sich hüftgelenksbreit hin. Verteilen
Übung: Kreisen Sie nun Ihre Schultern entweder abwechselnd links und rechts oder mit beiden Schultern zugleich nach hinten. Wiederholen Sie diese sanfte Bewegung so oft es Ihnen angenehm erscheint.
Die liegende Acht
Ziel: Dreidimensionale Mobilisierung der Halswirbelsäule
Ausgangsposition: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition ein oder stellen Sie sich hüftgelenksbreit hin. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Ihren Fußsohlen.
Übung: Zeichnen Sie mit Ihrer Nasenspitze eine kleine liegende Acht in die Luft. Wiederholen Sie diese sanfte Bewegung so oft es Ihnen angenehm erscheint.
Kirschen pflücken
Ziel: Seitneigen bzw. Seitdrehen der Brustwirbelsäule
Ausgangsposition: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition ein und strecken Sie Ihre Hände in die Höhe, wobei Ihre Handinnenflächen zueinander zeigen.
Übung: Strecken Sie nun abwechselnd Ihre rechte und linke Hand noch ein bisschen weiter nach oben. Wiederholen Sie diese sanfte Bewegung so oft es Ihnen angenehm erscheint.
Alternative: Sie können diese Übung auch stehend durchführen und sich dabei auf die Zehenspitzen stellen, um die allerbesten Kirschen zu erreichen.
Augenübung 1
Ziel: Training der Augenmuskulatur
Ausgangsposition: Sitzen Sie aufrecht und halten Sie den Kopf gerade.
Übung: Führen Sie die Augen nach oben, nach unten, nach links und nach rechts.
Alternative: Zeichnen Sie mit Ihren Augen Kreise.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass während der gesamten Übung der Kopf gerade bleibt und sich nicht mitbewegt. Die Bewegung geht nur von den Augen aus.
Augenübung 2
Ziel: Entspannung der Augenmuskulatur
Ausgangsposition: Sitzen Sie aufrecht.
Übung: Wechseln Sie die Perspektive und fokussieren Sie abwechselnd unterschiedliche Dinge. Wenn Sie eine lange Zeit auf einen Bildschirm geschaut haben, blicken Sie für ein paar Minuten aus dem Fenster oder schauen Sie sich im Raum um.
Alternative: Reiben Sie Ihre Handflächen kurz aneinander, sodass sich die Hände leicht erwärmen. Legen Sie anschließend die Handflächen auf Ihre geschlossenen Augen. Dies entspannt zusätzlich die Augen und kann als Pause zwischendurch genutzt werden.